Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Pourtant, de nombreuses personnes rencontrent des difficultés à s’endormir, que ce soit occasionnellement ou de façon chronique. Outre la fatigue et l’humeur maussade le lendemain, ces troubles du sommeil peuvent engendrer des problèmes de santé à long terme : hypertension, diabète, dépression, etc.
Heureusement, il existe de nombreuses astuces simples et efficaces pour s’endormir plus facilement. En les adoptant, vous boosterez vos nuits et retrouverez une énergie débordante !
Découvrez dans cet article 15 techniques validées par des experts du sommeil pour vous endormir rapidement et profiter d’un sommeil réparateur.
Aménager un environnement propice au sommeil
Avant de penser aux rituels d’endormissement, assurez-vous que votre environnement soit favorable pour dormir :
- Chambre sombre, silencieuse et à bonne température (18-20°C)
- Lits et oreillers confortables
- Pas d’écrans une heure avant le coucher
Ces conditions de base sont indispensables pour que votre cerveau comprenne qu’il est l’heure de dormir et sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Respecter des horaires de sommeil réguliers
Il est primordial de se coucher et se lever à heures fixes, même le week-end. Cette régularité permet à notre horloge biologique interne de bien fonctionner.
Pour faciliter cela, essayez de vous exposer à la lumière naturelle dès le matin. Cela aidera votre organisme à se caler sur un rythme circadien sain.
Pratiquer une activité relaxante avant le coucher
Accordez-vous un moment de détente avant d’aller au lit, par exemple :
- Prendre un bain chaud à la lavande ou camomille
- Lire un livre papier
- Faire des étirements doux
- Pratiquer la méditation ou la sophrologie
Ces rituels apaisants favorisent la sécrétion de mélatonine et le lâcher-prise indispensable pour un sommeil paisible.
Respirer selon la technique du 4-7-8
Cette méthode de respiration issue du yoga est ultra efficace pour s’endormir en quelques minutes seulement. Elle oxygène le cerveau, abaisse le rythme cardiaque et détend les muscles.
Comment procéder ?
- Placez la pointe de la langue au palais, derrière les incisives
- Soufflez tout l’air contenu dans vos poumons
- Inspirez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à 4 dans votre tête
- Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7
- Expirez par la bouche jusqu’à 8
Répétez cela 3 fois. Cette technique est facile à réaliser au lit, quel que soit votre position.
Consommer des aliments qui favorisent le sommeil
Certains aliments contiennent des substances qui facilitent l’endormissement :
- Tryptophane : dinde, poulet, œufs, laitages, bananes…
- Magnésium : fruits à coque, céréales complètes, épinards…
- Vitamine B6 : saumon, thon, avoine, épinards…
En les intégrant à votre dîner, vous favoriserez une production accrue de mélatonine et de sérotonine, neurotransmetteurs clés du sommeil.
Opter pour des huiles essentielles relaxantes
Diffusées dans la chambre ou appliquées sur la peau, certaines huiles essentielles comme la lavande officinale et la camomille romaine ont des vertus apaisantes reconnues.
Pour un effet optimal, versez quelques gouttes d’huile dans votre bain chaud ou sur votre taie d’oreiller.
Porter des chaussettes au lit
Si cette astuce peut sembler farfelue, des études démontrent que porter des chaussettes au lit diminue le délai d’endormissement. En effet, elles permettent de conserver la chaleur au niveau des extrémités et d’abaisser la température centrale du corps, signal que le cerveau interprète comme le moment d’aller se coucher.
S’endormir avec une playlist relaxante
Écouter de la musique douce incite au calme, à la détente et peut grandement faciliter l’endormissement. N’hésitez pas à tester diverses mélodies pour trouver celle qui vous convient.
Veillez toutefois à ce que le volume reste bas pour ne pas perturber votre sommeil une fois endormi.
Tenir un journal le soir
Coucher sur papier ses émotions, pensées et tracas de la journée a un effet libérateur. Cela permet de vider son esprit des soucis qui l’encombrent et d’apaiser le mental, condition sine qua none pour un sommeil paisible.
Pratiquer la cohérence cardiaque
Inspirée des techniques de méditation, la cohérence cardiaque est très facile à mettre en place avant de dormir. Il s’agit de respirer lentement pendant 5 min en comptant ses inspirations et expirations.
Cette méthode ralentit les battements du cœur, abaisse la pression sanguine et détend le corps pour un endormissement rapide.
Masser le point Akhmien
En acupuncture, ce point situé derrière l’oreille aide à lutter contre les insomnies. Pour l’activer, massez-le avec votre index pendant 2 minutes, idéalement en position allongée.
Ce massage déclenche une détente physique et mentale propice pour s’endormir facilement.
Utiliser un diffuseur avec des huiles essentielles
Un diffuseur d’huiles essentielles est un excellent investissement pour améliorer la qualité de votre sommeil, à moindre coût. Vous pourrez y verser quelques gouttes d’huiles relaxantes comme la lavande officinale, la camomille romaine, la verveine citronnée, etc.
Leurs senteurs apaisantes créeront une atmosphère zen dans votre chambre et favoriseront votre endormissement.
Opter pour la mélatonine
La mélatonine est l’hormone naturelle du sommeil sécrétée par notre cerveau. Sa production diminue avec l’âge, d’où l’intérêt de la complémentation.
Sous forme de comprimés ou gouttes sublinguales à prendre 30 min avant le coucher, la mélatonine raccourcit le délai d’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Pratiquer les exercices de Jacobson
Mis au point dans les années 1920 par le Dr Edmund Jacobson, ces exercices de relaxation musculaire progressive sont toujours utilisés aujourd’hui dans les troubles du sommeil. En voici un aperçu :
- Contractez et détendez vos orteils, pieds, mollets, cuisses…
- Serrez et desserrez vos fesses, abdos et bras
- Plissez le visage, froncez les sourcils puis relâchez
En parcourant tout le corps, ces contractions-relâchements muscularisent les tensions et procurent un lâcher-prise total, idéal avant de dormir !
1Limiter la caféine, l’alcool et le sport intense le soir
Pour optimiser vos chances de vous endormir facilement, évitez en fin de journée :
- Les boissons excitantes : café, thé, sodas, énergisants…
- L’alcool, qui fragmente le sommeil
- Le sport intense, qui stimule le corps
Privilégiez plutôt des activités calmes et reposantes.
Bien entendu, la qualité de votre sommeil dépend aussi de votre hygiène de vie globale : alimentation équilibrée, activité physique régulière, gestion du stress, etc.
En intégrant ces quelques réflexes à votre routine du coucher, obtenir un sommeil récupérateur et vous lever en pleine forme n’a jamais été aussi simple ! Alors, à vous les nuits paisibles !
